Legendární kulturista Jay Cutler se zaměřil na jednu z nejproblematičtějších partií, kterou jsou zadní delty. Ve svém novém videu vysvětluje, proč většina návštěvníků posiloven při stahování protisměrných kladek chybuje a místo ramen cvičí záda. Jeho návod na perfektní izolaci spočívá v odstranění ega a několika technických detailech, které zajistí kýžený trojrozměrný vzhled.
- Zadní ramena dělají 3D vzhled, ale lidé je často zanedbávají nebo cvičí špatně
- Hlavní chybou je příliš velká váha, která nutí zapojovat trapézy a mezilopatkové svaly
- Cutler radí zahodit adaptéry a držet přímo lanka pro lepší rotaci
- Klíčem je zastavit pohyb v úrovni ramen a nesvírat lopatky k sobě
- Ideální je zařadit tento cvik na konec tréninku s vyšším počtem opakování
Proč vám nerostou zadní ramena?
Podle čtyřnásobného držitele titulu Mr. Olympia je právě zadní část deltoidů tím faktorem, který odlišuje průměrnou postavu od mistrovské. Většina lidí se soustředí na to, co vidí v zrcadle (přední a boční část), ale zadní strana dodává ramenům potřebnou hloubku a tloušťku. Největším zabijákem progresu je však ego. Cvičenci si nakládají příliš velkou váhu, kterou nedokáží izolovaně utáhnout zadním ramenem, a tak si na pomoc přibírají záda, konkrétně trapézy a mezilopatkové svaly.
Cutlerův návod na opravu
Jay Cutler přichází s jednoduchým, ale zásadním „fixem“ pro cvik Cable Crossover (rozpažování na protisměrných kladkách). Doporučuje následující úpravy, které zcela změní zapojení svalů.
Zahoďte adaptéry. Cutler preferuje úchop přímo za lanka nebo gumové kuličky na konci. Umožňuje to přirozenější rotaci zápěstí.
Výška kladek. Nastavte je do výšky očí nebo mírně nad hlavu.
Zkraťte rozsah pohybu. Toto je nejdůležitější bod. Pohyb paží by měl končit v momentě, kdy se dostanou do jedné linie s rameny (úroveň uší/ramen). Jakmile taháte ruce více dozadu za tělo, začínáte svírat lopatky k sobě a práci přebírají zádové svaly.
Konstantní napětí. Váhu nepouštějte úplně dolů, aby se cihličky dotkly. Udržujte sval v napětí po celou sérii.
Kdy a jak cvik zařadit
Cutler doporučuje tento cvik využívat jako „pumpovací“ finišer na závěr tréninku ramen nebo zad. Není určen pro silové rekordy. Ideální dávkování je 3 až 4 série v rozsahu 12 až 15 opakování s kontrolovaným tempem. Pro maximální efekt můžete přidat vteřinovou pauzu v bodě maximální kontrakce (rozpažení).