Zadní ramena často rozhodují o tom, jestli postava působí mohutně i zezadu, nebo zůstává plochá. Čtyřnásobný Mr. Olympia Jay Cutler proto upozornil na chybu, kvůli které lidé při rozpažování na kladkách přestávají cvičit delty a začínají tahat zády.
Partie, kterou v zrcadle snadno přehlédnete
Přední ramena dostávají zabrat při tlacích. Boční delty lidé rádi ničí upažováním, protože jejich růst rychle mění šířku postavy. Zadní část ramen ale často zůstává pozadu. Není tak vidět při běžném pohledu do zrcadla a mnoho cvičenců ji při tréninku nikdy pořádně neprocítí.
Právě tam podle legendárního kulturisty Jaye Cutlera vzniká rozdíl mezi rameny, která vypadají jen široce zepředu, a rameny, která mají skutečnou hloubku. Ve svém videu věnovaném rozpažování na protisměrných kladkách připomněl, že zadní delty dávají postavě výraz při pohledu z boku i zezadu.
„Lidé se často soustředí jen na přední a boční delty, protože je vidí v zrcadle. Ale právě zadní delty dodávají ramenům tloušťku a hloubku při pohledu z boku a zezadu,“ vysvětlil Cutler.
Ego na kladce bere práci ramenům
Největší problém je podle Cutlera jednoduchý. Lidé si naloží víc, než zadní delty zvládnou samy. Pohyb pak sice nějak dokončí, ale místo cílového svalu začnou zabírat trapézy, mezilopatkové svaly a celá horní část zad.
Na první pohled to může vypadat jako poctivá série. Cvičenec tahá těžké kladky, ruce letí dozadu, tělo pracuje. Jenže zadní ramena z takového provedení dostanou jen zbytek. A právě proto se progres zastaví, i když člověk přidává váhu.
Cutlerova rada jde opačným směrem. Sundat zátěž, zpomalit, držet napětí a kontrolovat konec pohybu. U izolovaného cviku na zadní delty totiž není cílem přemístit co nejvíc železa, ale trefit sval, který se jinak velmi snadno ztratí ve spolupráci větších partií.
Detail v držení i v dráze pohybu
Cutler doporučuje zapomenout na klasické adaptéry a místo nich chytit přímo konce lanek, případně kuličky na jejich konci. Zápěstí se díky tomu mohou přirozeněji pohybovat a cvičenec lépe najde úhel, v němž zadní delty zůstávají pod napětím.
Kladky by měly být zhruba ve výšce očí nebo mírně nad hlavou. Důležitá je také samotná dráha. Ruce nemají cestovat příliš daleko za tělo. Jakmile se paže dostanou do linie ramen, pohyb by měl končit. Pokud cvičenec pokračuje dál, začne stahovat lopatky k sobě a práci přebírají záda.
„Nepouštějte váhu úplně zpět do kontaktu. Udržujte neustálé napětí v zadním deltu po celou dobu série,“ radí Cutler.
Prakticky to znamená, že série má být plynulá, kontrolovaná a bez odpočinku v krajních polohách. Zadní delty by měly být pod tlakem od prvního opakování až po poslední.
Kdy cvik zařadit
Rozpažování na protisměrných kladkách není cvik, u kterého se vyhrává silovým rekordem. Hodí se spíš jako izolovaná práce na závěr tréninku ramen nebo zad, kdy už hlavní těžké cviky proběhly a cílem je dopumpovat slabinu.
Cutler doporučuje 3 až 4 série po 12 až 15 opakováních. Tempo má zůstat kontrolované a v bodě největší kontrakce se vyplatí krátká pauza. Právě ta často ukáže, jestli člověk opravdu drží zadní delty, nebo jen švihá rukama za pomoci zad.
Pokud tedy zadní ramena dlouhodobě nerostou, problém nemusí být v nedostatku cviků. Možná stačí ubrat ego, zkrátit dráhu pohybu a přestat měnit izolaci v další tah na horní záda. Cutlerova oprava je drobná, ale pro člověka, který zadní delty konečně ucítí tam, kde má, může změnit celý trénink ramen.