Francouzské tlaky patří mezi krále objemových cviků, avšak pro mnohé se stávají synonymem pro nesnesitelnou bolest loktů, která brzdí pokrok. Šestinásobný držitel titulu Mr. Olympia Dorian Yates však přišel s řešením, jež může zachránit vaše klouby a zároveň nastartovat nový růst.
- Dorian Yates varuje před propínáním paží do svislé polohy.
- Chybná technika mění cvik na triceps v neefektivní pullover.
- Klíčem k úspěchu je udržení neustálého napětí ve svalu.
- Menší váha a správný úhel šetří úpony a vazy.
- Princip konstantního napětí vede k rychlejšímu selhání svalu.
Daň za nelidskou intenzitu
V devadesátých letech platil za ztělesnění absolutního nasazení, kdy jeho tréninková filozofie „Blood & Guts“ děsila i ty nejotrlejší borce. Daní za tuto nelidskou intenzitu však byla řada devastujících zranění, včetně utržených bicepsů a tricepsů, která ho pronásledovala až do sportovního důchodu. Dnes se legendární kulturista Dorian Yates dívá na cvičení jinou optikou. Místo bezhlavého zvedání železa propaguje chytrost a efektivitu, pročež se rozhodl posvítit si na jeden z nejčastějších nešvarů v posilovnách.
Proč vás při stahování činky za hlavu tak často píchá v loktech? Odpověď se skrývá v biomechanice pohybu, kterou většina návštěvníků fitness center trestuhodně ignoruje. Běžnou praxí je vrátit paže na konci opakování do polohy kolmo k zemi, tedy přímo nad hrudník. V tu chvíli však dochází k paradoxu. Váha přestává být břemenem pro svaly a „sedne si“ přímo na kloub, čímž triceps ztrácí potřebné napětí. Tento moment odpočinku je sice příjemný pro sval, avšak pro úpony představuje časovanou bombu. Navíc se tímto pohybem zapojují zádové svaly a hrudník, což je nežádoucí.
Změna úhlu jako spása
Řešení je přitom až banálně jednoduché, třebaže vyžaduje potlačení ega a snížení pracovních vah. Yatesova rada zní jasně: změňte úhel a nikdy nedovolte čince, aby se dostala do svislé polohy. Paže by měly i ve vrcholné fázi pohybu zůstat mírně nakloněné směrem za hlavu.
„Jděte dozadu za hlavu a pak vzhůru, ale nikdy se nevracejte až nad hrudník. Jakmile to uděláte, cvik se mění v pullover a vy ztrácíte napětí v tricepsu. Udržte paže v náklonu. Sice budete muset ubrat závaží, ale zachráníte si lokty a vybudujete více svalové hmoty,“ vysvětlil britský velikán ve svém instruktážním videu.
Méně je někdy více
Tímto drobným zásahem do techniky dosáhnete principu konstantního napětí. Sval nedostane ani vteřinu na vydechnutí, ba i s lehčí činkou dojde k selhání mnohem dříve. Menší mechanický stres na chrupavky a vazy v lokti je pak vítaným benefitem, který vám umožní cvičit dlouhodobě bez bolesti.
Pokud tedy příště sáhnete po EZ čince s vidinou masivních paží, vzpomeňte si na radu muže, který si prošel peklem, aby našel tu správnou cestu. Vaše lokty vám poděkují a tricepsy dostanou impuls, na který jen tak nezapomenou.
Zdroj: FitnessVolt