Dorian Yates přezdívaný The Shadow změnil v 90. letech tvář kulturistiky a jeho tréninková metoda dodnes budí respekt. Šestinásobný vítěz Mr. Olympia teď prozradil, jak se připravoval na svou pověstnou jedinou sérii do svalového selhání. A vysvětlil, proč jsou dvě zahřívací série tím, co rozhoduje.
- Dorian Yates vysvětlil svůj systém zahřívání před hlavní tréninkovou sérií
- Před sérií do selhání prováděl vždy přesně dvě zahřívací série
- První doporučuje na 50 procent pracovní váhy, druhou na 75 procent
- V obou případech jde o 8 až 12 opakování, přičemž se nesmí blížit selhání
- Ohradil se proti tvrzením, že cvičil tři plnohodnotné série
Vláda, která změnila kulturistiku
Kdykoli britský kulturista Dorian Yates vstoupil do svého ikonického Temple Gymu, šly žerty stranou. Šestinásobný vítěz Mr. Olympia přezdívaný The Shadow převzal po konci éry Leeho Haneyho žezlo a stal se světovou jedničkou. Zatímco tehdejší scéně vládli spíš estetičtější závodníci, on odstartoval období obřích objemů. A hlavní zásluhu na tom měl jeho nezaměnitelný tréninkový styl.
Yatesův přístup, silně inspirovaný legendami jako Mike Mentzer nebo Arthur Jones, sázel na maximální úsilí namísto nekonečného objemu práce. Místo aby v posilovně trávil hodiny, prováděl často jen jedinou pracovní sérii, zato až do úplného svalového selhání. Otázkou zůstávalo, jak se na takový nápor vůbec připravoval.
Dvě série, které rozhodují
Odpověď je překvapivě prostá. Před onou brutální sérií si Yates dopřával vždy přesně dvě zahřívací. Jejich smyslem přitom nebylo unavit svaly, ale probudit je. „Zahřívací série dělám jen proto, abych připravil svaly, například triceps, na ten masakr, který přijde v té jedné sérii do selhání," vysvětlil. „Slouží výhradně k tomu, aby se mysl připravila a svaly se zaktivovaly."
Zároveň se důrazně ohradil proti rozšířenému tvrzení, že prý cvičil klasické tři série a do selhání šel až v té poslední. „Viděl jsem lidi na internetu tvrdit, že jsem dělal tři série a tu poslední do selhání. To vůbec není pravda," prohlásil. A dodal logický argument. „Kdybych udělal jen ty dvě zahřívací série a šel domů, vyvolalo by to nějaký růst? Ne. Nemá to ani zdaleka dostatečnou intenzitu k vyslání signálu pro růst."
Padesát a sedmdesát pět procent
Konkrétní čísla, která Britovi pomohla k šesti soškám Sandowa, jsou přitom jasně daná. První zahřívací série má odpovídat padesáti procentům cílové pracovní váhy, druhá pak sedmdesáti pěti procentům. V obou případech jde o osm až dvanáct opakování a naprosto zásadní je, aby se ani jedna ze sérií selhání nepřiblížila. Teprve pak přichází na řadu ta pravá.
„Skutečné série říkám těm, kde jdeme do naprostého svalového selhání a někdy i za něj," upřesnil Yates. Ačkoli se jeho systém dvou sérií může na první pohled zdát nedostatečný, každý, kdo s ním kdy trénoval, potvrdí, že po tomto protokolu jsou svaly na maximální výkon perfektně nachystané. Jeho odkaz je tak jednoduchý. Neplýtvat energií na polovičaté série a nechat si všechnu sílu na tu jedinou, ve které se odevzdá úplně všechno.