Chcete větší bicepsy, ale růst se zastavil? Zapomeňte na moderní triky a vraťte se k metodě, kterou cvičili Arnold a Larry Scott. Stačí jedno jednoduché, ale brutálně efektivní cvičení.
Proč klasické zdvihy nestačí
Většina lidí ve fitku spoléhá na velkou činku nebo jednoručky vestoje. Tento cvik má ale slabinu, protože největší odpor klade jen v polovině pohybu. Když je paže úplně natažená, biceps se téměř nezapojuje. A právě tam se skrývá nevyužitý potenciál.
Moderní studie potvrzují, že růst svalů je nejintenzivnější při zatížení ve fázi maximálního protažení. A to je přesně princip, který se ve staré škole kulturistiky používal už dávno.
Scottova lavice
Larry Scott (první Mr. Olympia) věděl, že klíčem k růstu je biceps donutit pracovat tam, kde to bolí nejvíc. Scottova lavice izoluje sval tak, že nemáte kam uhnout. Činka je nejtěžší právě dole, když je paže téměř natažená.
Proč funguje?
- Izolace – žádný cheating ramenem nebo zády, vše odvede biceps.
- Maximální napětí – nejsilnější stimul přichází v protažení.
- Bezpečnost – podepřená paže chrání rameno i loket.
Jak cvičit správně
- Nastavte výšku opěrky tak, aby končila těsně pod podpažím.
- Soustřeďte se na negativní fázi – činku spouštějte 3–4 sekundy.
- Dole ruku téměř úplně natáhněte, ale nikdy nepropínejte loket.
- Nahoru jděte plynule a nahoře sval krátce zatněte.
- Nepauzujte – nahoře je napětí minimální, okamžitě spouštějte dolů.
Tip: Použijte EZ osu nebo jednoručky a v horní fázi vytáčejte malíček ke stropu. Získáte ještě silnější kontrakci.
Zařazení do tréninku
- 3–4 série po 8–12 opakováních
- zařaďte jako první nebo druhý cvik na biceps, kdy máte nejvíc energie
- dbejte na perfektní techniku, váhu klidně uberte
Návrat k základům
Místo bezmyšlenkovitého máchání činkami zkuste princip, který stavěl paže ikon kulturistiky. Soustřeďte se na kontrolu, na protažení a na bolest, která znamená růst. Tenhle starý trik se může stát novým motorem vašeho progresu.
„Lidi hledají zázraky, ale to nejlepší už dávno vymysleli Arnold a Scott. Funguje to pořád,“ napsal k tématu trenér Dave Draper ve svých poznámkách.